椎間関節性腰痛・筋筋膜性腰痛
椎間関節と椎間関節性腰痛
http://www.ootaki-clinic.com/より転載
人間の腰の部分の骨は5つの「腰椎」という骨で構成されています。
この腰椎は前方にある”椎間板”と後方にある“椎間関節”という部分で連結されています。
椎間関節の部分で炎症を起こして痛みが起こっているタイプの腰痛(いわゆる関節の捻挫)を「椎間関節性腰痛」と言います。腰だけでなく、骨盤あるいは太ももにまで痛みを感じる事もあります。
前方にある「椎間板」に問題が起きて痛みが出るタイプの腰痛は椎間板ヘルニアです。
椎間関節性腰痛の特徴
椎間関節は図のように脊柱の後方の部分で重さを支えていますので、この部分に負荷の加わる動き、つまり「背骨を反らすような動き」で痛みが出ると言われています。
場所としては主に腰椎4～5番そして腰仙関節(腰椎5番と仙骨の間の関節)に痛みが出るようです。
また本人は痛みを訴えているにもかかわらず、病院などでのレントゲンやMRIなどの画像検査では問題なしと言われる事が多いようです。
椎間関節性腰痛の原因
椎間関節の周りには神経の受容器が多く存在しており、この部分の異常(炎症)が長期化すると、神経の閾値が下がり(より少ない刺激でも反応するようになってしまうという意味です。要は”敏感”になってしまうという事)痛みを感じるようになってしまう事が、主な原因であるとされています。
筋筋膜性腰痛症について
椎間関節性腰痛が「関節の問題」が原因となって痛みが起こっているタイプの腰痛であるのに対して筋筋膜性腰痛症は「筋肉の問題」(悪い姿勢や重いものを運ぶ仕事、デスクワークなど持続的な負荷によって筋肉部分が損傷を起こす。)によって痛みが起こる腰痛だと定義されています。
ただ、臨床上この2つの原因は混在している事が多いので、厳密に分ける事は不可能です。(さらに言えば「腰椎椎間板ヘルニア」の方も、椎間関節性腰痛を同時に引き起こしている事が臨床上は非常に多いです。)
これらの腰痛で苦しむ方は非常に多く生涯罹患率は全体の80%ともいわれています。
椎間関節性腰痛の鍼灸・整体による治療法
椎間関節の周囲は関節包と呼ばれる結合組織の袋によって覆われています.この関節包の内側からは,滑液と呼ばれる潤滑液が分泌され、この関節の動きを滑らかにしてくれています。(自転車に挿すオイルのような働きです。)
慢性的な炎症によって、周りを取り巻く血液循環及び、この関節内の循環が悪くなり関節自体に障害(ひっかかり)が起きてしまっているため、治療としては、動きが悪くなっている椎間関節をモビライゼーションなどによって動きをつけ、周りの組織の循環をよくする事が重要となってまいります。
筋筋膜性腰痛の鍼灸・整体による治療法
直接、炎症を起こしているのは背骨の両脇にある「脊柱起立筋群」という筋肉で、ここに慢性的な負荷がかかることによって、血行不良が起こり、筋肉が硬直し、痛みが生じると言われています。
軽微な腰痛であれば、直接この腰にある脊柱起立筋群を緩める事で痛みは緩和しますが、慢性化した腰痛では、これだけでは再発してしまいます。
真の原因は、実は腰にあるのではなく「お腹の奥にある腸腰筋」の持続的な硬縮です。
猫背あるいはソファに座る様な”腰を丸めた姿勢”(上半身を斜めに傾けて背もたれに体を預けるようなポーズ)を長時間取り続ける事によって、固くなった内臓(ストレス・睡眠不足・化学調味料などの良くない食事等によって)がお腹の奥にある腸腰筋を圧迫し続けます。
それによって、この体幹部における最大の筋肉が損傷を起こし、ギューッと硬直して反対側にある、腰の筋肉群を引っ張る事によって、腰痛が引き起こされるのです。
現代人の腰痛は「腰の筋肉の使い過ぎ」と思われているようですが、実際はそうではありません。
昔の人のように、重いものを運んだりなど直接腰に負担がかかるような行動は、今の人は、ほとんどしていません。
実は現代人の腰痛は、腰が悪いのではなくお腹(腸腰筋と内臓)の問題によって引き起こされているのです。(お腹を持続的に硬直させる原因は、上記に挙げたような物理的な原因以外にも、ストレスなどの精神的なものでも起こります。いわゆる”ストレスからくる腰痛”です。)
ですので、施術としては鍼灸あるいは「筋膜・骨膜の癒着をはがす整体」でこのお腹の奥にあるコアマッスルと緩める事が主体となります。
この方法であれば、施術後の戻りは極端に少なく、改善されていきます。(定められた治療期間と通院回数をキチンと守って頂けた場合。)
自宅でできる予防法と改善法
腸腰筋のストレッチ
椎間関節症、筋筋膜性腰痛症、あるいは椎間板ヘルニア、など、どのタイプの腰痛でも症状の改善の為に、真っ先に緩めるべき筋肉がこの「腸腰筋」です。
体幹を支えるための最重要のコアマッスルであるこの筋肉を緩める事で、椎間板の圧縮が取れてヘルニアが改善し、椎間孔が広がって神経圧迫・血流不全が回復するので、毎日正しい動きで行なう事によって痛みコリが取れていきます。
やりかた
床の上で、脚を前後に開きます。この時に後ろ脚はヒザと脚の甲をついて構いません。前足はカカトをつくようにします。
注意点としては
– 上半身を垂直にする事
– 前足のハムストリングス(モモ裏)と後ろ脚のソケイ部から前モモの緊張度を同じにする事。
です。
多くの方が、両手を床について上半身を前傾させたような状態でストレッチをしようとしてしまうのですがこのポーズですと、表面のハムストリングスばかりが伸びてしまい、深部筋である腸腰筋に効いてきません。
時間は出来れば片側15分～20分以上行なうようにします。かなり長いように感じますが、人間の筋肉の中でも有数の巨大な筋肉である腸腰筋は、本当にストレッチされるまで、それくらいの時間がかかってしまうのです。(筋肉は、その大きさによってストレッチにかかる時間が変わってくる、というのが臨床の中で色々実験を繰り返したのちに得た私の考えです。)
再発を防ぐために日常生活で注意するべき事
腰痛を起こす方は、日常生活においてほぼ「必ず」と言っていいほど“腰に悪い動作・姿勢”をしています。せっかく治療をしても、これらの事を日々繰り返していれば、腰痛は決して良くなりません。
以下の項目をお読みになって、自分がこのような動作を繰り返していないか是非チェックしてみてください。(再発を防ぐための秘訣は“いかに普段のマイナス要因を減らしてプラス要因を増やせるか”です。)特に、ギックリ腰など急性症状を起こしている方は、しっかりとこれらの事を守ってください。
中腰から上半身を起こす時
腰を反らせた状態で(できれば周りのものを使って腕で身体を支えながら)起こします。(丸めた状態で起こすと必ず腰を壊します。)
座った状態から立つ時
- できるだけ股を開いた状態で立ち上がります。(股を開くと自然と骨盤が直立するので楽です。)
- 足裏はピッタリと床につけてつま先はできるだけ外側に向けます。
- 自分の「頭」が天に引っ張られるようなイメージで、「頭から立つ」ようにします。(このような意識で立つと背骨の間が広がるので、腰の負担が減ります。)
ベッドの寝方
- 痛い側を上にして横向きに寝ます。
- 大きめの抱き枕がある場合は、それを胸の下に入れて片膝を「カエル」にして寝ます。※基本は「痛くないポーズ」を探して、その姿勢で寝ます。
ずっと同じ姿勢で寝るのでは無く、小まめに変えた方が腰を痛めず安全です。
ベッド上での移動
4つんばいで移動します。
仰向けで腰を持ち上げて移動するような動作は、腰に負担をかけるので、避けるようにしましょう。
また両ヒザを伸ばした状態で、長時間仰向けで寝ていると腰に痛みが出て、起き上がれなくなる事がありますので注意してください。(特にぎっくり腰を起こしている方の場合。)
ベッドから起きる時(横向き・うつぶせ)
- 横向きの場合
最初にベッドの端に寄って 横向きの状態でベッドから足を降ろしながら腕の力を使って起き上がります - うつぶせの場合
うつぶせから起き上がる場合は片膝を挙げてカエルポーズの状態から 腕の力を使って4つんばいになり、そのままベッドの端まで移動して片足ずつ降りるようにします。(その後は中腰から上半身を起こす時参照。)
※決して仰向けの状態から、まっすぐに腹筋を使って上半身を起こしてはいけません
バッグの持ち方
ある程度の重さのものを持つ場合は、以下の事に注意して行ないます。
また「つま先はなるべく外側に向ける」「ヒザの間は閉じない」「自分の頭が天に引っ張られるようなイメージで頭から立つ」の3つのコツを忘れずに行なうようにしましょう。
- 体を荷物に近づけ(スネが荷物にあたるくらいに)上半身をなるべく前にかがめないで直立に近い状態で
- またげるくらいの荷物であれば荷物を足の間に入れて、またいだ方が安全です。
- 腰ではなくヒザの屈伸を使って垂直に持ち上げます。
掃除機をかける時
「掃除機をかけると腰が痛くなる人」って多いんです。
- 骨盤をしっかり立てる。移動する時もこの姿勢をキープします。身体を低くしたい時は、膝の屈伸を使います。
- 移動する時は足を交差させない。(歩く時のように)送り足で移動すると安全です。
右足前で立ったら左足が右足を追い越さないように移動します。 - 掃除機の柄は長めに調節します。(上半身を前かがみにしないでかけられるくらいの長さにしておきます。)
遠くを掃除したい時も前傾にならずに“そこまで移動して”かけるようにします。
台所で洗いものをする時
- 足は開いて、つま先は内側に向けないようにします。
両膝を軽く曲げ、キッチン台に太ももの前をくっつけて寄りかかるように立ちます。 - 上半身をなるべく前傾させないように足幅を調節して立ちます。
- これらが難しい時は洗い場に椅子を持って来て、片足を椅子の上に乗せた状態で洗います。(この状態だと骨盤への負担が減ります。)椅子の上に体重を乗せるようにすると楽です。
顔を洗う時
- 足は前後に開いて立ちます。左右のつま先は、なるべく外側に向けます。
- 前足の膝または太ももの前を洗面台にくっつけて立ちます。顔の高さは後ろ足の開き幅で調節しましょう。
顔を洗面台の手前で無く「中央」に持ってくるようにして洗います。 - 上半身を起こす時は洗面台の縁に両手をかけて、腕の力を使って起こします。
最初に上半身を前傾させる時も、腰を反らせた状態にして行なう事を忘れずに!(丸めないでくださいね。)